Wiki Methode de musculation

• M'alerter des changements
• Signaler une erreur

Méthode progressive et individualisée pour se muscler sans appareils

• TAGS : methode, muscler, musculation, sport,

Introduction

Dans ce wiki, je vous presente une methode progressive pour se muscler qui prend en compte votre etat initial. En effet, le programme de musculation et alimentaire ne sera pas identique en fonction de vos capacites musculaires et de votre imc.

Les programmes ci-dessous comportent pour chaque groupe musculaire un exercice sans materiel (le seul materiel necessaire peux se trouver chez soi: chaises, poutre, mur, etc..).

Les personnes qui adherent à des clubs trouveront facilement les machines qui permettent de realiser desmouvements similaires.

Cette methode permet d'avoir des resultats visibles assez rapidement (au bout d'1 mois).

Dietetique

Commençons par calculez votre indice de poids corporel (IMC).

IMC= poid / (taille)²
Par exemple, je mesure 1m80 pour 78kg, mon IMC vaut 78/(1.8)² = 24

Tableaux de correspondance:

IMC est inferieur à 22	vous devez manger le plus de repas equilibré possible (5-6 repas par jours) . Cela est deconseillé pour la santé car votre systeme digestif et cardio vasculaire va être plus fortement sollicité mais sur une courte periode, cela est sans consequence. Aliments autorisés: tous, n'hesitez pas a manger des aliments gras, ils representent un apport energetique considerable que vos muscles sauront utilisés)
Si votre IMC est comprise entre 22 et 25	vous devez manger trois à quatre repas par jour (petit dejeuner / dejeuner / collation /diner) en mangeant le plus de feculents possible (pates /pain /riz / pomme de terre). Note: aliments gras autorisés mais à limiter, consommez des bonnes graisses (minimum une cuillere à soupe d'huile d'olive par jour)
Si votre IMC est superieure à 25	vous ne devez pas depasser 3 repas par jour (petit dejeuner, dejeuner, diner). Note: bannir les mauvaises graisses. Insister sur les proteines qui rassasient rapidement.

Notes importantes: L'objectif ici est de prendre du muscle et non pas de secher, chaque repas (afin d'etre equilibré et donc correctement digeré et utilisé) doit comporter feculent (pomme de terre, riz, pates..)et proteines (viande, poisson, oeuf, lait,).

Chaque repas doit comporter une ration de proteine animale (oeuf, poisson,viande,lait), les proteines vegetales sont interessantes mais comporte des manques de certains acides amines (lysine par ex).

3g /kg de corps /jour.

C'est la limite absorbable par le corps, au dela, les proteines sont stockés sous formes de lipide ou bien eliminés par voie urinaire, ce qu'il faut eviter.

Il faut bien sur les espacer sur tous les repas

Evaluons vos performances

1ere étape, nous allons évaluez vos performance afin de determiner quelle programme à adopter par la suite.

Commençons par l'echauffement qui est primordial avant toute séance de musculation.

un bon echauffement doit:

• augmenter le rythme cardio
• echauffer les differentes articulations - muscles qui vont être sollicités ensuite

Plusieurs façons de faire:

	Ma préference va naturellement à la corde a sauter qui remplit toutes les conditions (échauffement des bras, jambes et augmentation du rythme cardiaque). --> 10 minutes de corde à sauter
	2eme methode: sautiller sur place, sur les cotés en alternant avec des pompes pendant 10 minutes

Une fois l'echauffement terminé, l'evaluation commence:

1) Pompes inclinées

Comptez le plus de pompes que vous pouvez faire (sans cambrez le dos, pieds au sol, pas comme sur la photo) et notez le résultat

.

.

.

.

.

.

2) Tractions

Trouvez un support (barre, poutre, etc..) et faites le plus de tractions possible en depliant les bras au maximum. Les bras ne doivent pas être ecartés plus de la largeur des epaules.

2) Squats sur une jambe

Plutôt que de payer un abonnement en salle de gym pour avoir accès à des machines pour faire des squats, vous pouvez restreindre le squat tout simplement sur une jambe pour augmenter la difficulte. Faire le maximum de serie sur la même jambe.

.

.

.

Position de depart

.

.

.

.

.

.

.

.

Position d'arrivée

.

.

.

.

.

.

.

.

Resultats

Faites le total des points calculés précedemment en additionnant chaque répetition, si votre total est:

- inferieur à 15, commencez par le programme debutant

- compris entre 15 et 70, attaquez le programme intermediaire

- superieur à 70, commencez le programme avançé

Programme

3 programmes:

• deb
• int
• avance

Programme debutant

L'objectif ici est de trouver des exercices physiques adaptés qui vont solliciter tous les groupes musculaires sans être inacessibles:

Epaules / Pectoraux
		Pour cet exercice, il vous faudra trouver 2 chaises-tabourets. Les mains doivent être écartées plus que la largeur des épaules. Faites 5 séries de 3 répetitions en descendant le plus bas possible
Biceps
		trouver un objet qui pèse 5kg environ et réaliser 5 séries de 10 répétitions
Triceps
	Placez vous conte un mur, jambes ecartées et balancez le poid de votre corps sur vos deux mains. descendez comme sur les photos en gardant le corps bien rigides. 5 series de 5 repetitions
Abdos
		Idem Photos, 5 series de 10 repetitions
Jambes, fessiers
		Idem photos sauf qu'l faut descendre moins bas. 5 series de 3 repetitions pour chaque jambes

Espacer les séances tous les 2 jours (cela ne sert à rien de vouloir en faire trop souvent car c'est lors du repos et de la réparation du muscle qu'il y a construction des fibres musculaires ), par exemple, séances lundi, mercredi, vendredi.

Il faut au minimum 2, 3 seances pour voir des progressions.

Augmenter à chaque séance d'une repetition pour chaque serie.

Programme intermediaire

L'objectif ici est de trouver des exercices physiques qui vont solliciter tous les principaux groupes musculaires :

Epaules / Pectoraux
		5 séries de 8 répetitions
		Pour cet exercice, il vous faudra trouver 2 chaises-tabourets. Les mains doivent être écartées plus que la largeur des épaules. Faites 5 séries de 10 répetitions en descendant le plus bas possible
Biceps
		5 series de 6 répetitions (descendre jusqu'en bas)
OU bien:
		trouver un objet qui pèse 5kg environ et réaliser 5 séries de 30 répétitions
Triceps
	Placez vous conte un mur, jambes ecartées et balancez le poid de votre corps sur vos deux mains. descendez comme sur les photos en gardant le corps bien rigides. 5 series de 10 repetitions
Abdos
		Idem Photos, 5 series de 20 repetitions
Jambes, fessiers
		Idem photos . 5 series de 6 repetitions pour chaque jambes en descendant à fond

Espacer les séances tous les 2 jours (cela ne sert à rien de vouloir en faire trop souvent car c'est lors du repos et de la réparation du muscle qu'il y a construction des fibres musculaires ), par exemple, séances lundi, mercredi, vendredi.

Il faut au minimum 2, 3 seances pour voir des progressions.

Augmenter à chaque séance d'une repetition pour chaque serie.

Programme avançé

Attention, c'est du lourd::

Epaules / Pectoraux
		5 séries de 12 répetitions
		Pour cet exercice, il vous faudra trouver un tabouret ou rebord de table.. Faites 5 séries de 10 répetitions en descendant le plus bas possible.
Biceps
		5 series de 15 répetitions (descendre jusqu'en bas) ou 5 series de 5 repetitions sur une main.
Triceps
		Placez vous conte un mur, jambes ecartées et balancez le poid de votre corps sur une main. descendez comme sur les photos en gardant le corps bien rigides. 5 series de 10 repetitions
Abdos
		Idem Photos, 5 series de 30 repetitions
Jambes, fessiers
		Idem photos . 5 series de 10 repetitions pour chaque jambes en descendant à fond

Espacer les séances tous les 2 jours (cela ne sert à rien de vouloir en faire trop souvent car c'est lors du repos et de la réparation du muscle qu'il y a construction des fibres musculaires ), par exemple, séances lundi, mercredi, vendredi.

Il faut au minimum 2, 3 seances pour voir des progressions.

Augmenter à chaque séance d'une repetition pour chaque serie.

Souplesse

Chaque entrainement musculaire à pour conséquence de rigidifier le corps .

Afin de conserver sa souplesse, il est très important d'etirer les muscles travaillés après chaque entrainement.

Cette partie sera l'objet d'un wiki très prochainement.

Conclusion

Pour conclure, Il n'existe pas de méthode commune qui fonctionne à tout les coups, la meilleur méthode est encore ici la personnalisation (en fonction de ses capacités de départ, motivations, exercices préferés..) le but étant de trouver la meilleure voie de progression. La méthode décrite ici vous donne les clés pour bien débuter (diétetique, muscles exercés, fréquence)., et ainsi avoir des résultats rapides.

Pas encore de commentaires